どうも！
最近、子供達に冗談で「 おじさん！」と言われるつば太です(‘◇’)ゞ
「 誰がおじさんやねんッ！！お父さん！やろうがいッ！」とツッコミを入れる今日この頃ですw
さてさて、今回は筋トレの成長に必要不可欠な「 超回復 」についてまとめたいと思います！
つば太と同様に下記のような悩みありませんか？？
毎日、頑張って筋トレをしているのに何故か筋肉量が増えないんですよ〜泣
その悩みを解決するには、まず「 超回復 」について学ぶことが大切だな！!
超回復？ドラゴンボールで悟空とかが食べてた仙豆のことですか？？
そうそう！仙豆 1 粒でパワー全開！
って違うわッ！!
ドラゴンボール野郎達は置いといて早速、下記からまとめていきたいと思いますw
超回復とは？
まず最初に筋トレや運動をすることで筋肉に負荷がかかり筋繊維が壊れ、壊れた筋繊維は、お休み期間中に食事や睡眠、自然治癒などによって大きく、強くなります！
この一連の流れが「 超回復 」です(‘◇’)ゞ
適切なトレーニングと休息のバランスが取れていると、超回復が促進されます！
筋肥大に 1 番大事なことで「筋肉をもっと大きくしたい」「筋肉量を上げて代謝量をアップしたい」と考えている方に必要不可欠なものです！
超回復には基本的に 48〜72 時間、必要といわれ、これより前に筋トレで同じ筋肉を鍛えすぎてしまうと、オーバートレーニング症候群による怪我につながることもあるため、注意が必要です！
必要期間が 48〜72 時間と記しましたが各部位で異なります！
下記からは各部位の必要な期間をまとめたいと思います！
各部位の超回復期間
| 上半身 | |
| 腹筋 | 24時間 |
| 大胸筋 | 48時間 |
| 三角筋 | 48時間 |
| 上腕二頭筋 上腕三頭筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 |
| 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 |
| 下半身 | |
| 大臀筋 | 48時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
| 大腿四頭筋 | 72時間 |
腹筋以外は 48〜72 時間と大きな筋肉ほど超回復期間が長いことが分かりました！
各部位の超回復期間を考慮して、つば太ももう 1 度、筋トレ週間メニューを見直すことにします！
見直した週間メニューはこちら↓
| 月 | ランジ（１０回×４セット） リバースランジ（１０回×３セット） もも上げ（１５分×２セット） |
| 火 | 腕立て伏せ（１０回×2セット） ワイドプッシュアップ（１０回×3セット） アブローラー（２０回×１セット） |
| 水 | プランク（６０秒×２セット） サイドプランク（３０秒×３セット） サイドクランチ（１５回×３セット） ヒールタッチクランチ（２０回×３セット） もも上げ（１５分×２セット） |
| 木 | タオルラットダウン（１０回×３セット） リバースエルボープッシュアップ（１０回×３セット） テーブルインバーテッドロウ（５回×３セット） アブローラー（２０回×１セット） |
| 金 | ランジ（１０回×４セット） リバースランジ（１０回×３セット） もも上げ（１５分×２セット） |
| 土 | 腕立て伏せ（１０回×2セット） ワイドプッシュアップ（１０回×3セット） アブローラー（２０回×１セット） |
| 日 | 休み （２週間に１回ケノンを使用し脱毛） |
今後は上記のスケジュール表をもとに頑張りたいと思います(‘◇’)ゞ
上記の各トレーニングの正しい方法や効果などは、こちらをご参照してみて下さい↓
ここで皆さま、疑問に思うことがあると思います！
超回復期間を考慮してトレーニングを始めたが筋肉痛になってしまったら、どうするの？？
その疑問に「 マスク・ド・筋肉さん 」がお答えしてくれます！← 2 回目登場だけど結局、誰なん？w
筋肉痛の時に筋トレはOK？NG？
でも実際、超回復期間を考慮して筋トレを始めたは良いけど、筋肉痛が残ってしまいます 泣
筋肉痛の時は筋トレしてOK？
それともNG？
結論から言えば、筋肉痛の時には無理にトレーニングをしないことだ！
筋肉は筋肉痛の時に筋繊維が壊れている状態なんだ！！
痛みを我慢して筋トレをしてしまうと疲労、ストレスが溜まり、最悪の場合、怪我につながってしまうぞ！！
その場合は他の筋肉痛になっていない部位を筋トレしよう！！
まとめ
超回復とは各部位で期間が異なっており、基本的には 48〜72 時間、筋肉を休ませることが大切だと分かりました！
超回復の状態を目指すことで、筋肉の修復や成長が促進されるため、日々のトレーニング効果を最大限に引き出すことが出来ます！
ただし、筋肉痛の時や、無理なトレーニングや過度な負荷をかけてしまうと怪我や疲労の蓄積のリスクも高まってしまうため、個人の体力や回復力に合わせた適切なトレーニング計画を立てることが重要です！！
皆さまも「 超回復 」を学んだ上で、日々のトレーニングメニューをもう 1 度、再確認してはどうでしょう？？
つば太とご一緒に理想の体を目指しましょう♪
ヨッシャ！！
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