筋トレメニューのレベルアップをはかります！ vol.4
どうも！
前回投稿でお伝えした通り、左ヒザの痛みは、まだ多少ありますが、少しずつバンテリンサポーターのおかげか痛みが緩和されてきたような気がするつば太です(‘◇’)ゞ
何事もポジティブ思考な野郎ですw
今回は日々のトレーニングメニューのレベルアップと新たに追加したトレーニングの効果と正しい方法などをまとめていきたいと思います！
こちらが現在の日々の週間トレーニングメニューです！
| 月 | ランジ（１０回×４セット） リバースランジ（１０回×３セット） もも上げ（１５分×２セット） |
| 火 | 腕立て伏せ（１０回×2セット） ワイドプッシュアップ（１０回×3セット） アブローラー（２０回×１セット） |
| 水 | プランク（６０秒×２セット） サイドプランク（３０秒×３セット） サイドクランチ（１５回×３セット） ヒールタッチクランチ（２０回×３セット） もも上げ（１５分×２セット） |
| 木 | タオルラットダウン（１０回×３セット） リバースエルボープッシュアップ（１０回×３セット） テーブルインバーテッドロウ（５回×３セット） アブローラー（２０回×１セット） |
| 金 | ランジ（１０回×４セット） リバースランジ（１０回×３セット） もも上げ（１５分×２セット） |
| 土 | 腕立て伏せ（１０回×2セット） ワイドプッシュアップ（１０回×3セット） アブローラー（２０回×１セット） |
| 日 | 休み （２週間に１回ケノンを使用し脱毛） |
こちらが新たにレベルアップした週間トレーニングメニューです！
赤字が新メニューになります(‘◇’)ゞ
| 月 | ランジ（2０回×４セット） リバースランジ（2０回×4セット） もも上げ（30分×1セット） |
| 火 | ワイドプッシュアップ（１０回×4セット） インクラインプッシュアップ（１０回×３セット） デクラインプッシュアップ（１０回×３セット） アブローラー（１０回×１セット） |
| 水 | プランク（６０秒×３セット） サイドプランク（４０秒×３セット） サイドクランチ（３０回×３セット） ヒールタッチクランチ（３０回×３セット） バイシクルクランチ（３０回×３セット） もも上げ（３０分×１セット） |
| 木 | タオルラットダウン（２０回×３セット） リバースエルボープッシュアップ（２０回×３セット） テーブルインバーテッドロウ（１０回×３セット） バックスエクステンション（３０秒×２セット） バックスエクステンションホールド（３０秒×２セット） バックスクイーズ（３０秒×２セット） ダブルバックスクイーズ（３０秒×２セット） リバーススノーエンジェル（３０秒×２セット） アブローラー（１０回×１セット） |
| 金 | ランジ（２０回×４セット） リバースランジ（２０回×４セット） もも上げ（３０分×１セット） |
| 土 | ワイドプッシュアップ（１０回×4セット） インクラインプッシュアップ（１０回×３セット） デクラインプッシュアップ（１０回×３セット） アブローラー（１０回×１セット） |
| 日 | 休み （２週間に１回ケノンを使用し脱毛） |
今回、新たに追加したメニューは 8 種目あります！
下記から追加したメニューの具体的な効果と正しい方法をまとめたいと思います！
インクラインプッシュアップの知識
インクラインプッシュアップは大胸筋下部の肥大に効果があり、たるんだ胸を引き締めることができます！
このトレーニングをすると大胸筋に立体感が生まれ、周りから鍛えられている印象が目に見えて分かるようになります！
- グラつきのないしっかりしたテーブルや椅子などの角や側面を使用し、両手を肩幅より少し広めに伸ばしプッシュアップの姿勢になります（頭からかかとまで、まっすぐになるようにする）
- ギリギリまで、ゆっくり体をおろし、肘は開かないようにする（上から見たら「ハの字」になるように）
- 角や側面を押して元の体制まで戻す
- 繰り返す（回数は個人差あり）
デクラインプッシュアップの知識
インクラインプッシュアップと逆で大胸筋上部の肥大に効果があります！
こちらもトレーニングをすることにより、立体感が生まれ、周りから鍛えられている印象が目に見えて分かるようになります！
- 床に両手を肩幅より少し広めに伸ばしプッシュアップの姿勢になります
- 両足を上半身より高い位置に椅子などを使用してセットします（頭からかかとまで、まっすぐになるようにする）
- ギリギリまで、ゆっくり体をおろし、肘は開かないようにする（上から見たら「ハの字」になるように）
- 床を押して元の体制まで戻す
- 繰り返す（回数は個人差あり）
バイシクルクランチの知識
バイシクルクランチは腹筋トレーニングの一種で通常の腹筋と異なり、捻りが加わることで腹斜筋に負荷をかけることができ、横っ腹を引き締める効果があります！
- 床にマットなどを敷き、仰向けに寝ます
- 両手を後頭部につけ、両ヒザを 90 度に曲げます
- 上半身を起こし、腹筋に負荷がかかるようにし、その状態のまま、右ヒジは左ヒザの方に、左ヒジは右ヒザの方にもっていき、捻りを加えながら、自転車を漕ぐようなイメージで繰り返す（回数は個人差あり）
バックスエクステンション、ホールドの知識
バックスエクステンションは背筋の脊柱起立筋をメインに鍛えることができます！
脊柱起立筋とは、頚椎から骨盤にかけて、背骨に沿ってある筋肉の総称で、ここを鍛えることで、綺麗な姿勢を保つことができ、猫背の改善につながります！
- マットなどを床に敷き、うつ伏せになります
- 両ヒジを 90 度に曲げ、背中を反らし、筋肉を収縮させます
- ゆっくりと上半身をおろし、元の体制に戻ります
- 繰り返す（回数やタイムは個人差あり）
バックスエクステンションホールドは、両ヒジを 90 度に曲げ、背中を反らし、そのままの体制を維持するトレーニングです！
バックスクイーズ、ダブルの知識
バックスクイーズは広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋をメインに鍛えられるトレーニングです！
バックスエクステンションと同様で綺麗な姿勢を保つことができ、猫背の改善につながります！
また、広背筋は背中で一番大きな筋肉なので鍛えることにより、基礎代謝アップにもつながります！
- マットなどを床に敷き、うつ伏せに寝ます
- 両手を頭の前まで伸ばします
- 伸ばした腕を片方ずつ、ヒジを曲げながら引き、背筋を収縮させながら、肩甲骨を寄せます
- 片方ずつ交互に行う（回数やタイムは個人差あり）
ダブルバックスクイーズは片方ずつではなく、両手を同時にヒジを曲げながら引き、背筋を収縮させながら、肩甲骨を寄せます！
リバーススノーエンジェルの知識
リバーススノーエンジェルも広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋をメインに鍛えられるトレーニングです！
- マットなどを下に敷き、うつ伏せになります
- 両手を背中側に伸ばし、背中の高さより上に両手を上げます（上から見たら両手が「ハの字」になるように）
- 背中を反らしながら、両足をお尻の高さより上に上げます
- そのまま、ホールドし体制を維持します（タイムは個人差あり）
ぜひ、皆さまもご参考にされてみてください！！
以上！つば太の新メニューの ご紹介でした(‘◇’)ゞ
まとめ
今回、設定したスケジュールは、以前のメニューに比べて、回数やセット数も増やし、より筋肉に負荷をかけれるようにしました！
新たに追加したトレーニングメニューも大きな筋肉の大胸筋、広背筋を鍛えられるため、効率よく基礎代謝アップにつながるはずです！
今後は、新たに設定した週間スケジュールをもとに日々、頑張っていこうと思います！
皆さまも、つば太とご一緒に頑張りましょう！！
ヨッシャ！！
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