男のダイエット・脱毛!!~筋トレメニューのレベルアップ vol.2~

ダイエット

筋トレメニューのレベルアップをはかります! vol.2

ダイエットを始動し3ヶ月半が経ち、少しずつですが、目に見えて筋肉がついてきたような気がするつば太です(‘◇’)ゞ 気がする…w

ですが、まだまだ理想の体型には到底及ばず、やはり1番痩せにくいとされる下っ腹、横っ腹がなかなか痩せませんΣ(゚д゚lll)ガーン

お腹を触ってみると脂肪が以前より柔らかくなったかな?って程度です( ̄  ̄)

柔らかくなってきているなら、少しは痩せ始めている証拠なんだとポジティブに考えている毎日です!w

もっと、もーっとお腹を引き締めたいので今回の記事で筋トレメニューのレベルアップ vol.2を図りたいと思っております!!

現在、行なっているメニューと新メニューの追加を表にしてみました!

プランク(60秒×2セット)
もも上げ(15分×2セット)
腕立て伏せ(10回×3セット)
ランジ(10回×4セット)
アブローラー(20回×1セット)
腕立て伏せ(10回×3セット)
プランク(60秒×2セット)
もも上げ(15分×2セット)
タオルラットダウン(10回×3セット)
リバースエルボープッシュアップ(10回×3セット)
テーブルインバーテッドロウ(5回×3セット)
休み
(2週間に1回ケノンを使用し脱毛)
つば太のダイエット・脱毛スケジュール表(現在)
プランク(60秒×2セット)
サイドプランク(30秒×3セット)
アブローラー(20回×1セット)

もも上げ(15分×2セット)
腕立て伏せ(10回×2セット)
ワイドプッシュアップ(10回×3セット)
ランジ(10回×4セット)
リバースランジ(10回×3セット)
アブローラー(20回×1セット)
腕立て伏せ(10回×2セット)
ワイドプッシュアップ(10回×3セット)
プランク(60秒×2セット)
サイドプランク(30秒×3セット)
アブローラー(20回×1セット)

もも上げ(15分×2セット)
タオルラットダウン(10回×3セット)
リバースエルボープッシュアップ(10回×3セット)
テーブルインバーテッドロウ(5回×3セット)
休み
(2週間に1回ケノンを使用し脱毛)
つば太のダイエット・脱毛スケジュール表(レベルアップ vol.2 後)
赤太字が新メニュー

新たに追加したのはサイドプランク、ワイドプッシュアップ、リバースランジの3種目になります!

上記の3種目の効果や正しい方法を下記にまとめ、つば太も実践していきたいと思います!

サイドプランクの知識

  1. サイドプランクとは?

    横向きの状態でヒジを曲げて床につき、下半身は足の側面だけを床につけ、腰をまっすぐ保った状態でキープする体幹トレーニングです

  2. 効果

    ①腹斜筋(脇腹部分の筋肉)、腹横筋(インナーマッスル)などの腹筋全体を鍛えることができ、お腹を引き締めることができます

    ②インナーマッスルを鍛えることができるので綺麗な姿勢をキープすることができる

    ③綺麗な姿勢をキープすることで基礎代謝向上が見込め、痩せやすい体になる

    ④腰痛予防に必要な筋肉を鍛えられるため、腰痛が気になる方にもおすすめ

  3. 正しい方法

    ①横向きの状態でヒジを曲げて床につき、下半身は足の側面だけを床につけ、横から見た時に頭、背中、腰、お尻、かかとが反らないように一直線にする

    ②アゴは上げずに軽く引いて行う

    ③上記の姿勢をキープし10~30秒×3~5セット行う

ワイドプッシュアップの知識

  1. ワイドプッシュアップとは?

    通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)よりも両手の幅を広くとって行うトレーニングです
  2. 効果

    大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋が鍛えられ、胸の引き締めと二の腕のたるみの改善につながります。
    通常のプッシュアップと比べて大胸筋への負荷が多くなり、逆に上腕三頭筋への負荷が少なくなります。大胸筋の筋肥大を目的にされている方におすすめのトレーニングです
  3. 正しい方法

    ①四つん這いになり両手を肩幅より1.5倍ほど、広めにのばし、指先は正面に向ける

    ②頭からかかとまで、まっすぐになるようにする

    ③ゆっくり体をおろし、肘は開かないようにする(上から見たら「ハの字」になるように)

    ④床ギリギリまでおろし、床を押して元の体制に戻る

    ⑤繰り返す(回数は個人差あり)

リバースランジの知識

  1. リバースランジとは?
    リバースランジとはその名の通り、ランジの逆バージョンです!
    ランジは自重筋トレのひとつで脚を前後に開いた状態で股関節やヒザの曲げ伸ばしを行う筋トレのことでランジは足を前に出して行うことに対しリバースランジはその逆で足を後ろに引いて自重をかけるトレーニングです
  2. 効果

    下半身の大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングが鍛えられ足が引き締まる
  3. 正しい方法

    ①姿勢を真っ直ぐにし、足を揃える

    ②姿勢を真っ直ぐにしたまま、片足を後ろに引き、ヒザを曲げ、床ギリギリまでヒザを下げる(この時に前足に重心をかけ、ヒザは90度になるようにし、ヒザはつま先より前に出さないようにする)

    ③前後にある足をゆっくりと元に戻す

    ④両足交互に繰り返す(理想は10回×3セット)

アブローラーの効果や正しい方法は過去の投稿でピックアップしています(‘ω’)ノ

アブローラーのリンクはこちら↓

ぜひ、こちらもチェックしてみてください!

まとめ

さて今回、筋トレメニューのレベルアップをはかり3種目のトレーニングを新たに追加させていただきました!!

サイドプランクは腹斜筋などを鍛えられ、ダイレクトに横っ腹に負荷を与えてくれます!
下っ腹、横っ腹が気になる、つば太にとって特に効果のあるトレーニングです!!

ワイドプッシュアップは大胸筋、リバースランジは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングなどの体の中で大きな筋肉に負荷をかけるトレーニングです!大きな筋肉を鍛え、今以上に基礎代謝向上を目指します!!

元々あるアブローラーは下っ腹、横っ腹を削りとるために頻度を多くしました(‘◇’)ゞ

すべては初投稿の意気込みで掲げた下記の目標のために!

シンデレラ体重とは言いませんが、せめて美容体重の58kgまでおとしたい!

下っ腹のことを考えずにMサイズのTシャツが着たい!

これからも引き続き、頑張ります!ヨッシャ!!

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
ブログランキング・にほんブログ村へ
スポンサーリンク
ブログランキング・にほんブログ村へ
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
ダイエット
スポンサーリンク
つば太をフォローする

コメント

タイトルとURLをコピーしました